Dicas para fortalecer o core

O core deve ser a primeira parte trabalhada em todo treinamento de força. Confira os exercícios e as dicas para fortalecer o core.

O fortalecimento é de fundamental importância para todos os corredores. Ter uma musculatura fortalecida auxilia no treinamento, melhora o seu rendimento e o mais importante: PREVINE LESÕES.

Existem algumas regiões do nosso corpo que necessitam de atenção especial quando falamos de corrida. Já tive a oportunidade de escrever sobre a importância do fortalecimento dos glúteos. Agora vou destacar a importância da musculatura do core.

O termo CORE trata-se da parte central do nosso corpo, a musculatura da região lombar, pélvica e abdominal. Responsáveis pela estabilidade e mobilidade da lombar, tórax e quadril. O core é a base de sustento que dá suporte a todo nosso corpo. O desequilíbrio do core está diretamente ligado a lombalgias, dores nas costas, e alguns tipos de lesões ortopédicas. Então fortalecer a musculatura do core ajuda o corredor a ter uma postura correta, prevenir lesões e melhorar sua qualidade de vida.

O core deve ser a primeira parte trabalhada em todo treinamento de força. Um core fortalecido fornece suporte para realização de qualquer outro tipo de exercício, sem riscos de lesões. Podemos trabalhar o core de forma dinâmica e estática. A estática trata dos exercícios isométricos, sem movimentos. A dinâmica trata dos exercícios com movimentos, requer mobilidade. Podemos treinar o core diariamente, porém sempre alternando entre exercícios isométricos e dinâmicos.

Existem inúmeros exercícios para ativação do core, desde básicos até avançados com uso de assessórios. O recomendado é sempre começar pelo básico, como pranchas isométricas e conforme for evoluindo, reduzir pontos de apoio para gerar maior instabilidade. Quanto maior a instabilidade maior é o trabalho dos músculos para manter a posição correta.

Seguem cinco dicas de exercícios para ativação da região do core!

1 – Prancha Frontal: um dos exercícios mais conhecidos pro core. A prancha é realizada em decúbito ventral (deitado de barriga para baixo) com os cotovelos flexionados, antebraço e pés apoiados no solo. Manter o corpo reto com o quadril paralelo ao solo, mantendo o abdômen e glúteo contraídos. Manter-se na posição entre 30 e 60 segundos.

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2 – Prancha Lateral: em decúbito lateral (deitado de lado) ainda com um dos cotovelos apoiados e joelhos estendidos. Elevar o quadril mantendo-se reto e contraindo a musculatura do abdômen e glúteo. Atenção especial ao pescoço, ele deve permanecer na direção do corpo. Manter-se na posição entre 15 e 30 segundos.

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3 – Abdominal Borboleta: deitado em decúbito dorsal (deitado de barriga para cima). Joelhos flexionados, coxas abduzidas e plantas dos pés coladas. Braços estendidos ao longo da cabeça. Realize uma flexão de tronco, contraindo o abdômen, encostando a mão na ponta dos pés. Realizar o máximo de repetições em 60 segundos.

Dicas para fortalecer o core
Dicas para fortalecer o core

4 – Prancha Dorsal: O inverso da prancha frontal. Deitado em decúbito dorsal, pés na largura do ombro plantados no solo com os joelhos flexionados. Elevar o quadril ao máximo e manter os glúteos e abdômen contraídos. Manter-se na posição entre 45 e 60 segundos.

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5 – Abdominal Spider: na posição da prancha frontal, porém com os cotovelos estendidos. Faça uma abdução e flexçao de quadril, levando o joelho até próximo ao cotovelo. Volte para a posição normal e repita com o lado oposto. Faça as repetições alternadamente. Realizar o máximo de repetições em 60 segundos.

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André Luiz Souza

André Luiz Souza

Responsável pela Todo Atleta Assessoria Esportiva. É graduado em educação física pela UFRJ, com curso de Treinamento Físico Militar e Treinamento Funcional Militar.

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