Longão? Dicas para render nos treinos longos.

A planilha tem longão e você está começando a se familiarizar com eles agora? Fique por dentro das dicas que todo atleta deve receber antes de começar a se aventurar em treinos longos.

Chega um determinado momento, em qualquer planilha de treinos para maratona ou meia maratona, que os longões acabam sendo inevitáveis. Dependendo do objetivo de cada atleta e do tempo para preparação até a prova, esses longões podem acontecer antes do que se imagina.

Toda planilha ou periodização de treinamento de corrida deve preparar o atleta para cada nova fase de treino. Desta forma, se você tem um acompanhamento profissional, provavelmente o seu maior problema não será a preparação física. Agora se você não adota nenhum tipo de assessoria e vem se arriscando por conta própria, muito cuidado. A probabilidade de lesões num treino mais longo é bem maior.

Quantos quilômetros tem um longão?

Os treinos longos, o que nós, corredores, chamamos intimamente de longões, são aqueles treinos acima de 14km para os meio maratonistas. Para os futuros maratonistas, esses longões podem chegar aos 36km numa única seção de treinamento. Então, não existe uma distância certa para um longão.

Porém, posso definir para vocês que um treino longo é aquele que dura acima de 1h e 30min. Exige demais do atleta e leva o seu corpo até o limite aeróbio, com o objetivo de serem geradas adaptações fisiológicas capazes de preparar o atleta cada vez mais para treinos da mesma intensidade e duração.

Seis dicas simples para que o seu longão seja realizado com sucesso e você não seja pego de surpresa no meio do treino

  1. Hidratação – Sempre leve sua hidratação para treinos acima de 10km. Nos longões, a desidratação é uma das grandes responsáveis pela queda de rendimento.  Então não esqueça a hidratação.
  2. Vestuário – Escolha bem a roupa que vai usar no seu longão. Geralmente é nesse tipo de treino que descobrimos que aquela bermuda ou aquela camiseta provocam assaduras e que aquela meia provoca bolhas nos pés. Então, o vestuário é muito importante para que o seu treino não seja interrompido por assaduras ou bolhas. Escolha roupas leves, que refresquem o calor (no verão) e protejam do frio (no inverno).
  3. Viseira e óculos de sol – Em corridas durante o dia, principalmente com sol, leve sempre um boné ou uma viseira e o seu óculos de sol. Pegar uma reta com o sol no rosto incomoda demais e pode causar problemas para os olhos. 
  4. Protetor Solar – Se o seu longão for diurno, principalmente na praia, sempre passe o filtro solar. Mesmo em dias sem sol, o mormaço pode causar queimaduras.
  5. Tênis – É claro que os treinos servem para testes e adaptações de tênis novos. Porém, faça isso em treinos mais curtos antes de partir pro longão com um tênis desconhecido. As bolhas podem estourar e causar feridas que podem prejudicar seus próximos treinos.
  6. Suplementação  – Essa dica é apenas para os longões acima de 18 e 20km. É importante para que acima dessas distâncias o atleta também esteja preparado para uma reposição eletrolítica (solução de água, açúcares e sais minerais), para controle dos sais e hidratação. É recomendado também uma reposição energética, pois em treinos muito longos nossa fonte de energia disponível vai ficando escassa e a glicemia pode baixar muito. Então uma fonte rápida dessa energia é sempre bem vinda, como por exemplo um “carbogel”.

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Pronto! Agora nada pode te pegar de surpresa para o seu primeiro treino longo. Lembre-se que a preparação física vem ao longo da sua periodização de treinamento. Essas dicas são apenas para que nada possa te surpreender na hora de render o máximo no seu longão. Se você treina por conta própria, essas dicas não servem para evitar lesões que podem ocorrer por falta de preparo.

Bons longões e sucesso nos treinos de Todo Atleta e leitor do Todo Mundo Corre! André Luiz Souza comanda a assessoria Todo Atleta. Para saber mais, clique aqui. 

Todo Atleta

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André Luiz Souza

André Luiz Souza

Responsável pela Todo Atleta Assessoria Esportiva. É graduado em educação física pela UFRJ, com curso de Treinamento Físico Militar e Treinamento Funcional Militar.

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