42km: dicas para você encarar sua primeira maratona e ser maratonista!

Chega um momento na vida de todo corredor onde pequenas distâncias não fazem mais sentido. Provas de 5 km e 10 km já não tem a mesma graça?

O que parecia inalcançável já foi superado, os 21 km de uma meia maratona? Agora, provas de 21 km estão frequentes em seu calendário de corrida. Sua mente e o seu corpo a cada treino pedem mais. Está na hora de se preparar e desbloquear o cadeado dos 42 km. O alvo é se tornar um maratonista. Seguem 20 dicas para você se tornar um maratonista. 

Dicas para fase de preparação:

1) Avaliação médica e física – Passe por um check-up médico e certifique que você está liberado para começar seus treinos. Após realize uma avaliação física com antropometria, composição corporal, postura e um teste específico de corrida. Essas avaliações permitirão que você saiba como está sua condição física e qual o seu atual nível de condicionamento.

2) Escolha da prova de 42 km – Escolha com bastante antecedência qual será a sua primeira maratona. Avalie o local da prova, se o percurso tem subidas, por exemplo, e a hora da largada e o clima na época em que será realizada a prova devem sempre ser levados em consideração.

3) Ajuda profissional – Uma prova com a magnitude de uma maratona exige muito do seu corpo. Então, se você treinava por conta própria, agora é imprescindível a ajuda de um profissional e/ou assessoria esportiva. Uma maratona exige uma estratégia e um tipo de preparação que só um profissional qualificado pode te dar.

4) Provas menores – Tenha em seu currículo corridas menores como provas de 5, 8, 10, 16 km e pelo menos tenha realizado duas meia maratonas correndo todo o percurso.

5) Ajuste sua rotina – Prepare-se para iniciar os treinos e ajuste a sua rotina de forma que consiga associar trabalho, alimentação, treinos e noites de sono. É importante que toda essa logística esteja planejada, pois uma dieta adequada e as noites de sono serão fundamentais para o rendimento do seu treino.

Dicas para fase de treinamento:

6) Cumprir cada treino – É muito importante que cada dia de treino planejado seja cumprido dentro da sua meta. É claro que imprevistos acontecem, mas tente pular o mínimo de treinos possíveis. Isso com certeza fará diferença para a evolução da sua planilha.

7) Horário dos treinos – Tire pelo menos um dia do seu treino semanal para realizá-lo no mesmo horário que está prevista a prova. Dessa forma é possível gerar uma adaptação fisiológica ao clima e horário. Possibilitando um melhor rendimento no dia da sua maratona.

8) Dieta – Procure um nutricionista e faça um planejamento alimentar adequado. A medida que os seus volumes de treinamento vão aumentando, mais o seu corpo exige da sua alimentação. Lembre que nosso corpo é como uma máquina. Quanto mais combustível se gasta, mais é necessário para manter o pleno funcionamento. Uma dieta com a quantidade de carboidratos e nutrientes adequados é indispensável.

9) Massa gorda – Com uma alimentação correta e muito treino realizado, a sua composição corporal tende a mudar. A perda da massa gorda é válida, pois você poupa suas articulações e tendões do peso em excesso.

10) Fortalecimento – Faça um trabalho de fortalecimento muscular em paralelo aos seus treinos de corrida. Esse reforço serve para evitar lesões indesejadas e preparar sua musculatura para treinos mais puxados e longos.

11) Hidratação e gel – Quanto maior o volume de treino, mais água o corpo necessita. Nos treinos acima de 10km, nunca deixe de levar sua hidratação. Nas corridas mais longas, os nutrientes e a energia disponível no organismo para serem usados como fonte de energia diminuem. Então, aliado a hidratação, trace estratégias para repor essa energia ao longo da prova. O gel de carboidrato é uma boa opção.

12) Tênis ideal – Aproveite ao máximo a fase de treinamento para testar o tênis que melhor corresponda ao seu tipo de pisada. Use e abuse dos tênis nessa fase e nunca deixe para experimentar um tênis novo no dia da prova.

13) Treinos variados – Saia do asfalto. Experimente treinos na areia. Faça subidas e treinos que exijam bastante da sua resistência.

14) Não se cobre muito – Não exija demais do seu corpo. Respeite seus limites. Retroceda se necessário. A fadiga é um sinal de que os treinos estão demais. Treinos regenerativos são fundamentais para que a sensação de cobrança seja deixada de lado e o seu corpo relaxe um pouco.

15) Treinos educativos – Não abra mão dos treinos educativos. As técnicas e movimentos corretos também auxiliam no dia da prova com menos desgaste, melhor rendimento e menor probabilidade de lesão.

Dicas para o dia da prova:

16) Estratégia e planejamento – Na semana que antecede a prova, reveja sua estratégia, estude o percurso novamente e tenha tudo bem planejado para o tão esperado dia. Subidas, descidas e trechos mais difíceis. Tenha tudo sob seu controle.

17) Check-List – Na noite anterior faça o seu check-list. Vestimenta, tênis e tudo que você irá usar durante a prova. Assim você evita o estresse e a correria na hora da largada.

18) Segure na largada – Na largada, não deixe a emoção e a ansiedade tomarem conta. Comece devagar. Nada de acelerar nos primeiros km. Controle suas emoções e mantenha o “pace” planejado.

19) Paredão – Paredão é o termo usado por muitos maratonistas. Refere-se à distância aproximada dos 30 km. É nessa marca que o corpo normalmente sente o impacto da maratona e a fadiga está em alta. O termo está associado a sensação de ter batido de frente com uma parede. Mas é só seguir o que foi planejado e segurar na primeira metade da prova, que tudo vai dar certo. Deixe para acelerar nos km finais. Assim o paredão não vai poder te segurar!

20) A chegada – Parabéns, agora é fato. Você é um maratonista e acabou de cruzar a linha de chegada da sua primeira maratona. Com 42 km no currículo, é hora de descansar e se hidratar muito! Deixe as comemorações para depois de um bom descanso!

Pronto! Essas foram as dicas para que TODO ATLETA planeje e termine sua maratona da melhor forma possível! Agora, TODO MUNDO CORRE 42km!

Todo Atleta

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André Luiz Souza

André Luiz Souza

Responsável pela Todo Atleta Assessoria Esportiva. É graduado em educação física pela UFRJ, com curso de Treinamento Físico Militar e Treinamento Funcional Militar.

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