Evite lesões com a corrida fortalecendo a região do core

Evite lesões com a corrida fortalecendo a região do core

Quando o assunto é corrida, muitas pessoas pensam que é simplesmente chegar e correr. “Coloca um tênis, veste uma roupa leve e vai pra rua”. Na práti

Strava GPS Correr Ciclismo
Corrida Infantil
Eu quero mais! E você?

Quando o assunto é corrida, muitas pessoas pensam que é simplesmente chegar e correr. “Coloca um tênis, veste uma roupa leve e vai pra rua”.

Na prática, pode ser isso mesmo. Mas na teoria, é preciso entender que nem todas as pessoas estão preparadas para correr uma maratona, uma meia maratona ou até uma prova de dez quilômetros sem a sua devida preparação.

“Não é só pegar e correr. Existe uma técnica, um tênis adequado e é preciso ter toda uma preparação cardiorrespiratória, neuromuscular e até treinamento de força para evitar lesões. Além disso, é fundamental ter um acompanhamento com um profissional de educação física”, ressalta Selma Alves, profissional de educação física da academia Bodytech.

O treinamento é essencial para os corredores que estão começando nas pistas e nas trilhas

Se você gosta de correr e já pensa em se inscrever na sua primeira corrida de rua, ou se você tem um objetivo, tipo completar uma meia maratona ou uma maratona, é necessário procurar o auxílio de um especialista. É preciso montar uma planilha de treinos, checar se a sua saúde está em dia e fazer exercícios próprios fortalecer os joelhos e a região do core, como afirma a professora Selma:

“A primeira coisa que o aluno precisa fazer é trabalhar o fortalecimento do joelho e em seguida, a região do core. Todos os movimentos que fazemos partem do centro do corpo, que chamamos de core: cintura pélvica, cintura escapular, paravertebral e abdômen. Se essa região não estiver fortalecida, até os nossos movimentos pode ficar comprometidos.

Evite lesões com a corrida fortalecendo a região do core

“A corrida tem que ser prazerosa e segura. Tem que ter todo um acompanhamento”, adverte a professora de core training Selma Alves, da academia Bodytech, unidade Gomes Carneiro.

Entenda mais sobre o core

O core é o centro do corpo formado por 29 pares de músculos da região lombo-pélvica- quadril. Eles são responsáveis por manter o alinhamento e a estabilidade do quadril e da coluna em diversas posturas: seja sentado, caminhando, correndo ou pulando.  

A partir dessa definição, uma aula de core training trabalha a região paravertebral, abdômen e a sua musculatura mais profunda. É excelente para fortalecer a região não apenas para os corredores, mas para pessoas que sofrem de hérnia de disco e os outros diversos problemas de coluna, pois a aula trabalha com prancha, isometria, perdigueiro, abdominal e as musculaturas mais profundas (transverso do abdômen e os multifídios profundos)”, ressalta Selma, que é professora da aula de core training na academia Bodytech, unidade da Gomes Carneiro, em Ipanema, no Rio de Janeiro.

Exercícios indicados para fortalecer o core

A profissional nos dá uma amostra dos exercícios que ajudam a fortalecer a região. É importante que você procure o responsável pela sua academia ou até mesmo um médico especialista para fazer a sua planilha de corrida e os seus treinos de musculação. Nunca execute atividade física sem monitoramento. Lembre-se que os exercícios abaixo são apenas dicas e são trabalhados dentro da limitação de cada indivíduo.

Prancha frontal

Evite lesões com a corrida fortalecendo a região do core

A prancha frontal, um dos exercícios que se trabalha na aula de core training, ajuda no fortalecimento da parte abdominal e do núcleo interno que suporta as nossas articulações. É importante deixar os braços sempre abaixo da linha do ombro, nunca na frente. Sugestão: três séries de 30 segundos com intervalo de 45 segundos a 1 minuto.

Perdigueiro isométrico

Evite lesões com a corrida fortalecendo a região do core

Exercício essencial para fortalecer a região do core, ele também trabalha o equilíbrio do nosso corpo. Assim como a prancha, é importante manter, no mínimo, 30 segundos na posição e depois, trocar o lado. Sugestão: três séries de 30 segundos alternando os lados, com intervalo de 20 a 30 segundos entre cada série. Exemplo: pé esquerdo com mão direita, pé direito com mão esquerda.

Prancha lateral

Evite lesões com a corrida fortalecendo a região do core

Exercício abdominal muito efetivo que exige um certo equilíbrio para os lados, a prancha lateral trabalha os oblíquos (o lado do tronco), os músculos abdominais e as costas. Sugestão: três séries de 30 segundos, alternando os lados, com intervalo de 45 segundos a cada série. 

Elevação pélvica

Evite lesões com a corrida fortalecendo a região do core

Também conhecida como elevação de quadril, o movimento é feito levantando os quadris, formando uma linha reta desde os joelhos até os ombros, descendo e subindo lentamente sem encostar o glúteo no chão. Como o exercício ativa a musculatura lombar, gera uma contração isométrica e beneficia a região do core. Sugestão: 3 séries de 30 segundos com 30 segundos de intervalo entre elas.

Para corredores amadores e profissionais

Não são apenas os atletas amadores que devem fazer exercícios que fortalecem a região do core. Os profissionais, sejam eles jogadores, lutadores ou triatletas, precisam estar cientes de que a prevenção e o cuidado com o corpo são os primeiros passos para o sucesso de qualquer esporte. Portanto, não esqueça: procure sempre a orientação de um profissional e respeite os limites do seu corpo.

O Todo Mundo Corre agradece à equipe da Bodytech por permitir que essa matéria fosse fotografada e executada dentro da unidade Gomes Carneiro, em Ipanema, no Rio de Janeiro. A demonstração dos exercícios foi feita pelo aluno da unidade Paulo César de Carvalho Alves, que autorizou a utilização de sua imagem, assim como a professora Selma Alves.

Escrito por Simone Bassani.

Gaúcha de nascimento e aprendiz de Carioca, 30 anos, jornalista/CEO da Tudo Sobre Texto.

 

Postagem mais recente
Postagem mais antiga

COMENTÁRIOS

WORDPRESS: 3
  • comment-avatar
    Janaina 2 anos

    Parabéns pela entrevista!!! Adorei as dicas da professora Selma Alves!!!

  • comment-avatar

    Muito bom o post, Parabéns para a professora Selma Alves!!

  • comment-avatar

    […] Selma Alves é profissional de educação física, trabalha na Rede Bodytech de Academias e já foi entrevistada pelo nosso site sobre a importância do fortalecimento da região do core. Leia a matéria na íntegra clicando aqui.  […]