Planilha 21k: meia maratona abaixo de 2h

Planilha 21k: meia maratona abaixo de 2h

Faça seus melhores 21 km! Planilha 21k e dicas para melhorar seu tempo na meia maratona e completar a prova abaixo de 2h. O desafio da meia maratona

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Faça seus melhores 21 km! Planilha 21k e dicas para melhorar seu tempo na meia maratona e completar a prova abaixo de 2h.

O desafio da meia maratona já foi superado e os 21k estão começando a preencher seu calendário de provas. Então agora o próximo desafio é tentar completar os 21k abaixo de 2h e baixar o seu tempo a cada meia maratona disputada – confira a planilha 21k. Quem sabe a partir daí, então, começar a sonhar em encarar os 42k de uma maratona.

Diversas provas de meia maratona, acontecem ao longo de um ano, então não é difícil conseguir correr duas provas ou mais provas de 21k em um ano. Assim o planejamento e o treinamento para quem já está adaptado a correr essa distância ficam mais fáceis. Lógico não é nenhum “mamão com açúcar” baixar o seu pace em uma meia maratona e conseguir concluir a prova com um tempo máximo de 2 horas.

Por isso, vou deixar algumas dicas e uma planilha para quem está tentando evoluir e conseguir baixar o seu tempo nos 21k.

Não esqueçam das dicas da matéria sobre os primeiros 21k. Os tênis, a hidratação e os treinos no mesmo horário da prova a ser realizada, continuam valendo muito. Assim como as noções dos ciclos de um treinamento, pois agora o treino intervalado será o seu trunfo para conseguir aumentar seu rendimento.

Planeje seus treinos sempre pensando em incluir um ou dois dias com treinos intervalados longos com recuperação ativa. Eles serão capazes de melhorar a sua resistência aeróbia e anaeróbia. Esse tipo de treino aumenta o seu limiar anaeróbio e a sua capacidade máxima de oxigênio (VO2max.). Você vai conseguir correr mais rápido por períodos mais prolongados, com maior resistência a fadiga.

Lembre-se que a recuperação entre os treinos fortes é essencial. Então não se esqueça dos microciclos de recuperação. O trabalho de reforço muscular é imprescindível para que o corpo aguente a carga de treino. Nunca planeje ou se arrisque a treinar por conta própria, busque o apoio de um profissional de educação física ou uma assessoria qualificada. Um treino bem planejado é essencial para que não ocorra nenhuma lesão ou overtraining.

Segue uma planilha de 8 semanas para quem está na fase de melhorar seu rendimento nos 21k. Planilha não é receita de bolo. Ela serve como base para quem já está treinado e adaptado a fazer uma meia maratona. Se você é iniciante nos 21k, não recomendo essa planilha.

Bons treinos!!!

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