Planilha 5km para você melhorar seu desempenho

Com treinos intervalados de corrida, trote e caminhada você vai melhorar seu desempenho nos 5km. Confira a planilha 5km. Agora que você já começou a s

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Com treinos intervalados de corrida, trote e caminhada você vai melhorar seu desempenho nos 5km. Confira a planilha 5km.

Agora que você já começou a se aventurar no mundo das corridas, cada treino realizado deixa o gostinho de quero mais.  Então vem uma vontade de se superar e estar sempre em busca de melhor performance a cada corrida. Nesta matéria você vai entender o porquê dessa vontade, como usá-la ao seu favor. E ainda poderá baixar uma planilha 5km preparada especialmente para quem quer deixar de ser iniciante e buscar melhor desempenho nesta distância.

Para os iniciantes, a saída do sedentarismo e o início de uma jornada de exercícios, provocam diversas alterações fisiológicas, ativações de novas vias metabólicas e algumas expressões genéticas que antes não eram comuns ao seu corpo. Por isso, no começo da prática de uma nova atividade, os avanços no desempenho são bem mais fáceis e notáveis, diferentemente dos atletas de alta performance que não conseguem melhores índices tão facilmente.

Essas alterações fisiológicas, a explosão de endorfina e o entusiasmo devem ser usados da maneira correta.  Portanto, é indispensável o auxílio de um profissional de Educação Física. Este profissional irá auxiliar na busca de um desempenho correto e saudável. Treinar por conta própria pode trazer lesões e frustrações. Lembre-se que você ainda não conhece seus limites e seu corpo não está preparado.

Preparei uma planilha para 5km de 8 semanas, ainda baseada no tempo e não na distância. O objetivo é conseguir aumentar o volume da corrida moderada, intervalando momentos de caminhada,  trote e os três ritmos de corrida (leve, moderada e forte). A meta é no final da planilha conseguir manter um volume de 30 a 35 minutos em ritmo moderado. Tempo mais que o suficiente para se terminar uma prova de 5km.

Leia também:

Meus primeiros 5km.

Entenda a diferença entre caminhada, corrida e trote.

Planilha 5km para iniciantes:

FCM – é a Frequência Cardíaca Máxima. O cálculo é fácil, rápido e imprescindível para saber os limites do seu corpo antes de começar a se exercitar.

Uma das fórmulas para calcular a FCM é  subtrair a idade de 220.

Por exemplo: uma pessoa de 35 anos deve fazer o cálculo 220 – 35 = 185. Assim, a FCM de uma pessoa de 35 anos é 185 bpm (batimentos por minuto).

Não se esqueça de consultar um médico antes de iniciar atividades físicas.

planilha 5km

 

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